Середземноморська дієта

здорове харчування

Середземноморська дієта може допомогти в боротьбі із захворюваннями серця, певними видами раку, діабетом та зниженням когнітивних функцій. Ось як зробити перемикач.

Що таке “середземноморська дієта?”

Коли ти думаєш про середземноморську їжу, ти можеш піти на піцу та макарони з Італії, або на баранячі відбивні з Греції, але ці страви не вписуються в здорові дієтичні плани, що рекламуються як “середземноморські”. Справжня середземноморська дієта базується на традиційних у регіоні фруктах, овочах, квасолі, горіхах, морепродуктах, оливковій олії та молочних продуктах – можливо, зі склянкою або двома червоним вином. Саме так жили жителі Криту, Греції та Південної Італії приблизно в 1960 році, коли рівень хронічних захворювань був серед найнижчих у світі, а тривалість життя серед найвищих, незважаючи на те, що медичні послуги мали лише обмежений характер.

А справжня середземноморська дієта – це більше, ніж просто вживання свіжої корисної їжі. Щоденні фізичні навантаження та спільне харчування з іншими є життєво важливими елементами. Разом вони можуть глибоко вплинути на ваш настрій та психічне здоров’я та допоможуть вам глибоко оцінити задоволення від вживання здорової та смачної їжі.

Звичайно, змінити свій раціон рідко буває легко, особливо якщо ви намагаєтесь відійти від зручності оброблених та вивезених продуктів. Але середземноморська дієта може бути як недорогим, так і ситним і дуже здоровим способом харчування. Перехід від пепероні та макаронних виробів до риби та авокадо може зайняти певні зусилля, але незабаром ви можете піти на шлях до більш здорового та тривалого життя.

Користь для здоров’я середземноморської дієти

Традиційна середземноморська дієта, що складається з великої кількості свіжих фруктів та овочів, горіхів, риби та оливкової олії – в поєднанні з фізичними навантаженнями – може зменшити ризик серйозних психічних та фізичних проблем зі здоров’ям шляхом:

Профілактика серцевих захворювань та інсультів. Дотримання середземноморської дієти обмежує споживання рафінованого хліба, переробленої їжі та червоного м’яса, а також заохочує пити червоне вино замість міцних напоїв – усі фактори, які можуть допомогти запобігти хворобам серця та інсульту.

Тримаючи вас спритними. Якщо ви старша доросла людина, поживні речовини, отримані під час середземноморської дієти, можуть зменшити ризик розвитку м’язової слабкості та інших ознак слабкості приблизно на 70 відсотків.

Зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що середземноморська дієта може покращити рівень холестерину, рівень цукру в крові та загальне здоров’я судин, що, в свою чергу, може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера або деменції.

Зменшення ризику хвороби Паркінсона вдвічі. Високий рівень антиоксидантів у середземноморській дієті може перешкодити клітинам зазнати пошкоджувального процесу, який називається окислювальним стресом, зменшуючи тим самим ризик хвороби Паркінсона вдвічі.

Збільшення тривалості життя. Знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти, ви зменшуєте ризик смерті в будь-якому віці на 20%.

Захист від діабету 2 типу. Середземноморська дієта багата клітковиною, яка повільно засвоюється, запобігає величезним коливанням рівня цукру в крові і може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Міфи та факти про середземноморську дієту

Дотримання середземноморської дієти має багато переваг, але все ще існує багато хибних уявлень про те, як саме скористатися перевагами способу життя, щоб вести більш здорове, тривале життя. Далі подано кілька міфів та фактів про середземноморську дієту.

Міфи та факти середземноморської дієти
Міф 1: Харчуватися таким чином коштує багато.

Факт: Якщо ви створюєте страви з квасолі або сочевиці як основне джерело білка, і дотримуєтесь переважно рослин та цільних зерен, то середземноморська дієта дешевша, ніж подача страв з упакованих або оброблених продуктів.

Міф 2: Якщо одна склянка вина корисна для вашого серця, то три склянки втричі здоровіші.

Факт: Помірна кількість червоного вина (один напій на день для жінок; два для чоловіків), безумовно, приносить унікальну користь для здоров’я для вашого серця, але вживання занадто багато має зворотний ефект. Все, що перевищує дві склянки вина, насправді може згубити ваше серце.

Міф 3: Їсти великі миски з макаронами та хлібом – це середземноморський спосіб.

Факт: Як правило, середземноморці не їдять величезну тарілку макаронів так, як це роблять американці. Натомість макарони, як правило, є гарніром розміром приблизно від 1/2 до 1 склянки. Решта їх тарілки складається з салатів, овочів, риби або невеликої порції органічного м’яса, що годується травою, і, можливо, однієї скибочки хліба.

Міф 4: Середземноморська дієта стосується лише їжі.

Факт: Їжа – це величезна частина раціону, так, але не забувайте про інші способи життя середземноморців. Коли вони сідають за трапезу, вони не сидять перед телевізором і не їдять поспіхом; вони сідають за розслаблену, неквапливу їжу з іншими, що може бути настільки ж важливим для вашого здоров’я, як і те, що на вашій тарілці. Середземноморці також насолоджуються великою кількістю фізичних навантажень.

Як внести зміни

Якщо вас лякає думка змінити свої харчові звички на середземноморську дієту, ось кілька порад для початку:

Їжте багато овочів. Спробуйте просту тарілку нарізаних помідорів, залитих оливковою олією та розсипаним сиром фета, або завантажте свою піцу з тонкою скоринкою перцем та грибами замість ковбаси та пепероні. Салати, супи та блюда з кредіте також є чудовими способами завантажити овочі.

Завжди снідайте. Фрукти, цільні зерна та інші продукти, багаті клітковиною, – чудовий спосіб розпочати свій день, приємно насичуючи вас годинами.

Їжте морепродукти двічі на тиждень. Такі риби, як тунець, лосось, оселедець, соболь (чорна тріска) та сардини багаті омега-3 жирними кислотами, а молюски, такі як мідії, устриці та молюски, мають подібні переваги для здоров’я мозку та серця.

Готуйте вегетаріанську їжу одну ніч на тиждень. Якщо це корисно, ви можете скористатися тенденцією «Без м’яса в понеділок» щодо попереднього м’яса в перший день тижня. Або просто виберіть день, коли ви будете готувати їжу навколо квасолі, цільного зерна та овочів. Як тільки ви це зрозумієте, спробуйте дві ночі на тиждень.

Насолоджуйтесь молочними продуктами в помірних кількостях. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує обмежувати насичені жири не більше ніж 10% ваших щоденних калорій (близько 200 калорій для більшості людей). Це все ще дозволяє насолоджуватися молочними продуктами, такими як натуральний (необроблений) сир та грецький або простий йогурт.

На десерт їжте свіжі фрукти. Замість морозива, пирога чи інших хлібобулочних виробів вибирайте полуницю, свіжий інжир, виноград або яблука.

Вживайте хороші жири. Оливкова олія, горіхи, насіння соняшнику, оливки та авокадо – чудові джерела корисних жирів для щоденного харчування.

Що робити з ртуттю в рибі

Незважаючи на всі переваги морепродуктів для здоров’я, майже всі риби та молюски містять сліди забруднюючих речовин, включаючи токсичну металеву ртуть. Ці вказівки можуть допомогти вам зробити найбезпечніший вибір.

  • Концентрація ртуті та інших забруднюючих речовин збільшується у більших риб, тому краще уникати вживання великих риб, таких як акула, риба-меч, черепиця та королівська скумбрія.
  • Більшість дорослих можуть спокійно їсти близько 12 унцій (дві порції по 6 унцій) інших видів варених морепродуктів на тиждень.
  • Зверніть увагу на місцеві рекомендації з морепродуктів, щоб дізнатись, чи безпечно їсти рибу, яку ви зловили.
  • Жінкам, які вагітні, годуючим матерям та дітям віком від 12 років, вибирайте риб та молюсків, що містять менше ртуті, таких як креветки, консервований легкий тунець, лосось, минтай або сом. Через більш високий вміст ртуті їжте не більше 6 унцій (один середній прийом їжі) тунця альбакор на тиждень.

Зробіть їжу соціальним досвідом

Простий акт розмови з другом або коханим за обіднім столом може зіграти велику роль для зняття стресу та підвищення настрою. Їжа разом з іншими також може запобігти переїданню, роблячи це таким же здоровим для вашої талії, як і для вашого світогляду. Вимкніть телевізор і комп’ютер, приберіть смартфон і під’єднайтеся до когось за трапезою.

Зберіть сім’ю разом і бути в курсі повсякденного життя один одного. Регулярне сімейне харчування забезпечує комфорт дітям і є чудовим способом контролювати їх харчові звички.

Діліться їжею з іншими, щоб розширити свою соціальну мережу. Якщо ви живете наодинці, приготуйте трохи додатково і запросіть до себе друга, колегу по роботі або сусіда.

Готуйте з іншими. Запросіть друга поділитися обов’язками з покупок та приготування страв для середземноморської трапези. Приготування їжі з іншими може бути цікавим способом поглибити стосунки, а розподіл витрат може зробити це дешевшим для вас обох.

Швидкий початок середземноморської дієти

Найпростіший спосіб змінити середземноморську дієту – почати з малих кроків. Ви можете зробити це, виконавши:

  • Тушкувати їжу на оливковій олії замість масла.
  • Їжте більше фруктів та овочів, насолоджуючись салатом як закваскою або гарніром, закушуючи фруктами та додаючи овочі до інших страв.
  • Вибір цільних зерен замість рафінованого хліба, рису та макаронних виробів.
  • Заміна риби червоним м’ясом принаймні двічі на тиждень.
  • Обмежте молочні продукти з високим вмістом жиру, перейшовши на знежирене або 1% молоко з 2% або незбиране молоко
Замість цього: Спробуйте цей варіант Середземномор’я:
Чіпси, кренделі, сухарі та ранчо Морква, селера, брокколі та сальса
Білий рис із смаженим м’ясом Кіноа з обсмаженими овочами
Бутерброди з білим хлібом або булочками Сандвічеві начинки в цільнозернових коржиках
Морозиво Пудинг з знежиреним або 1% молоком

Автори: Мелінда Сміт, Массачусетс, Лоуренс Робінсон та Роберт Сегал, Массачусетс

Ви допоможете зробити HelpGuide безкоштовним для всіх?

Кожен четвертий чоловік в якийсь момент свого життя буде боротися з психічним здоров’ям. А з урахуванням пандемії коронавірусу та проблемної економіки зараз багато хто переживає кризу. Як ніколи, людям потрібне надійне місце, куди можна звернутися за настановою та надією. Це наша місія в HelpGuide. Наші безкоштовні Інтернет-ресурси гарантують, що кожен може отримати необхідну допомогу, коли потребує – незалежно від того, яке медичне страхування у нього є, де він живе або що може собі дозволити. Але як некомерційна організація, яка не розміщує рекламу та не приймає корпоративне спонсорство, нам потрібна ваша допомога. Якщо ви вже внесли свій внесок, дякую. Якщо ви цього не зробили, будь ласка, допоможіть нам охопити тих, хто цього потребує: пожертвуйте сьогодні лише за 3 долари.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *