Здорове харчування

здорове харчування

Вас бентежать всі суперечливі поради щодо харчування? Ці прості поради можуть показати вам, як планувати, користуватися і дотримуватися здорового харчування.

Новини про коронавірус

У розпал пандемії COVID-19 вживання здорової їжі залишається важливою частиною збереження вашого здоров’я. Хоча немає конкретних продуктів, які можуть захистити вас від вірусу, поживна дієта може покращити вашу імунну систему або допомогти вам боротися з симптомами. Можливо, ви не зможете ділитися їжею з друзями та коханими, але є багато інших способів повноцінно харчуватися та підтримувати своє здоров’я в цей непростий час.

Що таке здорове харчування?

Харчуватися здоровою дієтою – це не суворі обмеження, залишатися нереально худими або позбавляти себе їжі, яку ви любите. Швидше, мова йде про те, щоб почувати себе чудово, мати більше енергії, покращувати здоров’я та підвищувати настрій.

Здорове харчування не повинно бути надмірно складним. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими всіма суперечливими порадами щодо харчування та дієти, ви не самотні. Здається, для кожного експерта, який скаже вам, що певна їжа корисна для вас, ви знайдете іншу приказку, прямо протилежну. Істина полягає в тому, що хоча деякі специфічні продукти харчування або поживні речовини мають сприятливий вплив на настрій, найважливішим є загальний режим харчування. Наріжним каменем здорового харчування має бути заміна обробленої їжі справжньою їжею, коли це можливо. Вживання їжі, максимально наближеної до того, як її зробила природа, може мати величезне значення для того, як ви думаєте, виглядаєте та відчуваєте.

Користуючись цими простими порадами, ви зможете подолати плутанину і навчитися створювати – і дотримуватися – смачну, різноманітну та поживну дієту, яка корисна як для вашого розуму, так і для вашого тіла.

Основи здорового харчування

Хоча деякі екстремальні дієти можуть припускати інакше, нам усім потрібен баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів для підтримки здорового організму. Вам не потрібно виключати зі свого раціону певні категорії їжі, а навпаки, вибирайте найбільш здорові варіанти з кожної категорії.

Білок дає вам енергію вставати і йти – і продовжувати рухатись – а також підтримує настрій і когнітивні функції. Занадто велика кількість білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, але останні дослідження показують, що багатьом з нас потрібно більше високоякісного білка, особливо з віком. Це не означає, що вам доведеться їсти більше продуктів тваринного походження – різноманітні рослинні джерела білка щодня можуть забезпечити, щоб ваше тіло отримувало всі необхідні йому білки. Вивчайте більше ”

Жир. Не всі жири однакові. Хоча погані жири можуть зруйнувати ваш раціон і збільшити ризик деяких захворювань, хороші жири захищають ваш мозок і серце. Насправді здорові жири, такі як омега-3, життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров’я. Включення в раціон більше здорового жиру може допомогти покращити ваш настрій, підвищити ваше самопочуття і навіть підрізати лінію талії. Вивчайте більше ”

Клітковина. Вживання їжі з високим вмістом харчових волокон (зерно, фрукти, овочі, горіхи та квасоля) може допомогти вам залишатися регулярним та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Це також може покращити вашу шкіру і навіть допомогти вам схуднути. Вивчайте більше ”

Кальцій. Окрім того, що призводить до остеопорозу, недостатня кількість кальцію у вашому раціоні може також сприяти тривозі, депресії та утрудненню сну. Незалежно від вашого віку та статі, життєво важливо включати в свій раціон продукти, багаті кальцієм, обмежувати ті, що виснажують кальцій, і отримувати достатню кількість магнію та вітамінів D і K, щоб допомогти кальцію виконувати свою роботу. Вивчайте більше ”

Вуглеводи є одним з основних джерел енергії вашого тіла. Але більшість із них слід отримувати із складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цільні зерна, фрукти), а не з цукрів та рафінованих вуглеводів. Скорочення білого хліба, випічки, крохмалю та цукру може запобігти швидким стрибкам цукру в крові, коливанню настрою та енергії та накопиченню жиру, особливо навколо талії. Вивчайте більше ”

Перехід до здорового харчування

Перехід на здорову дієту не повинен бути пропозицією “все або нічого”. Не обов’язково бути ідеальним, не потрібно повністю виключати страви, які вам подобаються, і не потрібно змінювати все одразу – це зазвичай призводить лише до обману або відмови від нового плану харчування.

Кращим підходом є внесення декількох невеликих змін за раз. Дотримання своїх цілей скромними може допомогти вам досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе позбавленим або пригніченим серйозним ремонтом дієти. Подумайте про планування здорової дієти як про декілька дрібних, керованих кроків – як додавання салату до свого раціону один раз на день. Коли ваші невеликі зміни стають звичними, ви можете продовжувати додавати більше здорового вибору.

Налаштування на успіх

Щоб налаштувати себе на успіх, намагайтеся робити все просто. Харчування більш здорової дієти не повинно бути складним. Замість того, щоб зайво займатися підрахунком калорій, наприклад, подумайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих та оброблених харчових продуктів та, коли це можливо, вибирайте більше свіжих інгредієнтів.

Готуйте більше власних страв. Приготування більше їжі вдома може допомогти вам взяти під контроль те, що ви їсте, і краще стежити за тим, що саме надходить у вашу їжу. Ви будете їсти менше калорій і уникатимуть хімічних добавок, доданого цукру та шкідливих жирів упакованих та вивозячих продуктів, які можуть викликати почуття втоми, роздуття та дратівливості, а також посилюватимуть симптоми депресії, стресу та тривоги.

Внесіть правильні зміни. Скорочуючи нездорову їжу у своєму раціоні, важливо замінити її здоровими альтернативами. Заміна небезпечних трансжирів здоровими жирами (наприклад, заміна смаженої курки на лосося на грилі) позитивно вплине на ваше здоров’я. Однак заміна тваринних жирів на рафіновані вуглеводи (наприклад, заміщення бекону на сніданок на пампушку) не зменшить ризик серцевих захворювань або покращить ваш настрій.

Прочитайте ярлики. Важливо знати, що міститься у вашій їжі, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру або шкідливих для здоров’я жирів в упакованих продуктах, навіть продукти, які заявляють, що вони здорові.

Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після їжі. Це допоможе формувати нові здорові звички та смаки. Чим здоровішою є їжа, тим краще ви будете почуватись після їжі. Чим більше вживаєте нездорової їжі, тим більша ймовірність почувати себе некомфортно, нудотно чи виснажено.

Пийте багато води. Вода допомагає промити наші системи відходів та токсинів, проте багато хто з нас переживає життя зневодненим, викликаючи втому, низький рівень енергії та головний біль. Звичайно помилково сприймають спрагу за голод, тому збереження гідратації також допоможе зробити здоровий вибір їжі.

Помірність: важлива для будь-якої здорової дієти

Що таке помірність? По суті, це означає їсти лише стільки їжі, скільки потрібно вашому організму. Ви повинні почуватися задоволеними в кінці їжі, але не фаршированими. Для багатьох з нас помірність означає їсти менше, ніж зараз. Але це не означає виключення продуктів, які ви любите. Наприклад, їсти бекон на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати поміркованістю, якщо ви дотримуєтесь його здоровим обідом і вечерею, але не якщо ви дотримуєтесь коробки з пампушками та ковбасною піцою.

Намагайтеся не думати про певні продукти як про “заборонені”. Коли ви забороняєте певні продукти, природно хотіти, щоб ці продукти були більше, а потім відчуваєте себе невдачею, якщо піддаєтеся спокусі. Почніть із зменшення порцій нездорової їжі і не вживайте їх так часто. Зменшуючи споживання нездорової їжі, ви можете виявити, що вони менше жадають їх або думаєте про них лише як випадкові поблажки.

Думайте меншими порціями. Розміри порцій нещодавно зросли. Під час вечері вибирайте закуску замість закуски, розділіть блюдо з другом і не замовляйте нічого великого. Вдома візуальні сигнали можуть допомогти з розмірами порцій. Ваша порція м’яса, риби чи курки повинна бути розміром з колоду карт, а півсклянки картопляного пюре, рису або макарон приблизно розміром із традиційну лампочку. Подаючи їжу на менших тарілках або в мисках, ви можете обдурити свій мозок думкою, що це більша порція. Якщо ви не відчуваєте задоволення в кінці трапези, додайте більше листової зелені або округніть їжу фруктами.

Не поспішай. Важливо сповільнити швидкість і думати про їжу як про їжу, а не просто про те, що можна проковтнути між зустрічами або в дорозі, щоб забрати дітей. Насправді потрібно кілька хвилин, щоб ваш мозок повідомив своєму тілу, що йому вистачило їжі, тому їжте повільно і перестаньте їсти, поки не відчуєте ситості.

Їжте разом з іншими, коли це можливо. Самостійне харчування, особливо перед телевізором або комп’ютером, часто призводить до безглуздого переїдання.

Обмежте закуски в домашніх умовах. Будьте обережні щодо продуктів, які тримаєте під рукою. Складніше їсти помірковано, якщо ви готові нездорові закуски та ласощі. Натомість, оточіть себе здоровим вибором, і коли ви будете готові нагородити себе спеціальним частуванням, виходьте і отримуйте його тоді.

Контролюйте емоційне харчування. Ми не завжди їмо лише для втамування голоду. Багато з нас також звертаються до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з такими неприємними емоціями, як сум, самотність чи нудьга. Але вивчивши здоровіші способи управління стресом та емоціями, ви зможете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, і своїми почуттями.

Справа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, коли ви їсте

Снідайте і їжте менше їжі протягом дня. Здоровий сніданок може запустити ваш метаболізм, тоді як вживання дрібних, здорових страв підтримує енергію протягом усього дня.

Уникайте їсти пізно ввечері. Намагайтеся вечеряти раніше і поститься 14-16 годин до сніданку наступного ранку. Дослідження показують, що вживання їжі лише тоді, коли ви найактивніші, і щодня надаючи своїй системі травлення тривалу перерву, може допомогти регулювати вагу.

Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів

Фрукти та овочі мають низьку калорійність та щільність поживних речовин, а це означає, що вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Зосередьтеся на вживанні рекомендованої добової кількості не менше п’яти порцій фруктів та овочів, і це, природно, наповнить вас і допоможе скоротити нездорову їжу. Порція – це півсклянки сирих фруктів або овочів, наприклад, невелике яблуко або банан. Більшості з нас потрібно подвоїти кількість споживаної в даний час їжі.

Щоб збільшити споживання:

  • Додайте ягоди, багаті антиоксидантами, до улюбленої пластівці для сніданку
  • З’їжте на десерт змішані солодкі фрукти – апельсини, манго, ананас, виноград
  • Поміняйте звичний рис або макарони гарніром на барвистий салат
  • Замість того, щоб їсти оброблені закусочні продукти, закусіть овочами, такими як морква, сніговий горошок або помідори черрі, а також пряним хумусом або арахісовим маслом

Як зробити овочі смачними

Хоча звичайні салати та овочі на пару можуть швидко стати м’якими, існує безліч способів додати смаку вашим овочевим стравам.

Додати колір. Не тільки яскравіші, глибші кольорові овочі містять вищі концентрації вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але вони можуть змінювати смак та робити страви візуально привабливішими. Додайте кольору, використовуючи свіжі або сушені помідори, глазуровану моркву або буряк, смажені клинки червонокачанної капусти, жовті патисони або солодкий кольоровий перець.

Оживіть зелень салату. Розгалужте за листям салату. Капуста, рукола, шпинат, зелень гірчиці, брокколі та пекінська капуста наповнені корисними речовинами. Щоб додати смаку вашій салатній зелені, спробуйте полити оливковою олією, додавши пікантну заправку або посипавши скибочками мигдалю, нуту, трохи бекону, пармезану або козячого сиру.

Задовольте своїх ласунів. Солодкі від природи овочі – такі як морква, буряк, солодка картопля, ямс, цибуля, болгарський перець та кабачки – додають солодкості стравам та зменшують тягу до додавання цукру. Додайте їх у супи, рагу або соуси до макаронів, щоб отримати ситний солодкий удар.

Готуйте зелену квасолю, брокколі, брюссельську капусту та спаржу по-новому. Замість того, щоб варити або готувати на пару ці здорові сторони, спробуйте смажити їх на грилі, смажити або обсмажувати на сковороді з пластівцями чилі, часником, цибулею-шалотом, грибами або цибулею. Або замаринуйте в гострому лимоні або лаймі перед приготуванням.

Автори: Лоуренс Робінсон, доктор філософії Жанна Сегал і Роберт Сегал, магістратура

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *