Дієта для запобігання раку

здорове харчування

Здорова дієта може допомогти вам запобігти раку або боротися з ним. Ось як можна зменшити ризик за допомогою продуктів, що борються з раком.

Який зв’язок між раком та дієтою?

Деякі фактори ризику раку, такі як генетика та навколишнє середовище, поза вашим контролем, але дослідження показують, що приблизно 70% ризику раку протягом усього життя в ваших силах змінитися, включаючи дієту. Уникання сигарет, обмеження алкоголю, досягнення здорової ваги та регулярні фізичні вправи – все це чудові кроки для запобігання раку. Прийняття здорової дієти також може зіграти важливу роль.

Те, що ви їсте – і не їсте – може мати сильний вплив на ваше здоров’я, включаючи ризик розвитку раку. Хоча дослідження, як правило, вказують на зв’язок між конкретною їжею та раком, а не на тверду причинно-наслідкову зв’язок, існують певні дієтичні звички, які можуть мати великий вплив на ваш ризик. Наприклад, вживання традиційної середземноморської дієти, багатої фруктами, овочами та корисними жирами, такими як оливкова олія, може знизити ризик розвитку багатьох поширених видів раку, включаючи рак молочної залози. І навпаки, дієта, що включає щоденну порцію обробленого м’яса, збільшує ризик розвитку раку прямої кишки.

Якщо у вашій родині є рак в анамнезі, незначні зміни у вашому харчуванні та поведінці зараз можуть сильно змінити ваше довгострокове здоров’я. І якщо у вас вже діагностовано рак, вживання поживної дієти може допомогти підтримати ваш настрій та зміцнити організм у цей складний час.

Прості способи побудови дієти для профілактики раку

Щоб знизити ризик багатьох видів раку, а також інших серйозних захворювань, прагніть побудувати свій раціон на різноманітних фруктах та овочах, багатих антиоксидантами, горіхах, квасолі, цільнозернових продуктах та здорових жирах. У той же час намагайтеся обмежити кількість споживаної вами обробленої та смаженої їжі, нездорових жирів, цукру та рафінованих вуглеводів.

Знизьте ризик за допомогою антиоксидантів

Харчові продукти на рослинній основі багаті поживними речовинами, відомими як антиоксиданти, які підсилюють вашу імунну систему та допомагають захистити від ракових клітин.

  • Дієта з високим вмістом фруктів може знизити ризик раку шлунка та легенів.
  • Вживання овочів, що містять каротиноїди, таких як морква, брюссельська капуста та патисони, може зменшити ризик раку легенів, рота, глотки та гортані.
  • Дієти з високим вмістом некрохмалистих овочів, таких як брокколі, шпинат та квасоля, можуть допомогти захистити від раку шлунка та стравоходу.
  • Вживання апельсинів, ягід, гороху, болгарського перцю, темно-листяної зелені та іншої їжі з високим вмістом вітаміну С також може захистити від раку стравоходу.
  • Продукти з високим вмістом лікопіну, такі як помідори, гуава та кавун, можуть знизити ризик раку простати.

Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів

В даний час більшість з нас не дотягує до рекомендованого щоденного мінімуму п’яти порцій фруктів та овочів. Щоб додати більше у свій раціон, зосередьтеся на додаванні «цільних» продуктів, максимально наближених до їх природного стану. Наприклад, з’їжте неочищене яблуко замість того, щоб пити яблучний сік.

Сніданок: Додайте свіжі фрукти, насіння та горіхи до цільнозернових пластівців для сніданку з низьким вмістом цукру (наприклад, вівсяних пластівців).

Обід: Їжте салат, наповнений вашими улюбленими бобами та горохом, або інше поєднання овочів. До салату з цільним зерном додайте салат, помідор та авокадо. Прийміть сторону моркви, квашеної капусти або фруктів.

Закуски: Візьміть яблуко або банан на виході з дверей. Моркву, селеру, огірки, джикаму та перець занурте в хумус. Постійно тримайте під рукою суміш горіхів та сухофруктів.

Вечеря: Додайте свіжі або заморожені овочі до улюбленого соусу з макаронів або страви з рису. Покладіть запечену картоплю брокколі, обсмаженими овочами або сальсою.

Десерт: Замість солодких десертів вибирайте фрукти.

Засипте на клітковину

Клітковина, яку також називають грубою або масовою їжею, міститься у фруктах, овочах та цільних зернах і відіграє ключову роль у підтримці чистоти та здоров’я травної системи. Це допомагає тримати ракові сполуки, що рухаються через ваш травний тракт, перш ніж вони можуть заподіяти шкоду. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти раку прямої кишки та іншим поширеним ракам травної системи, включаючи шлунок, ротову порожнину та глотку.

Вибирайте здорові жири

Харчування з високим вмістом жиру збільшує ризик розвитку багатьох видів раку. Але здорові типи жиру насправді можуть захистити від раку.

Уникайте трансжиру або частково гідрогенізована олія, що міститься в упакованих та смажених продуктах, таких як печиво, сухарі, тістечка, булочки, скоринки, тісто для піци, картопля фрі, смажена курка та тверда шкаралупа тако.

Обмежте насичені жири від червоного м’яса та молочних продуктів до не більше 10% ваших щоденних калорій.

Додайте більше ненасичених жирів з риби, оливкової олії, горіхів та авокадо. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, тунці та насінні льону, можуть боротися із запаленням та підтримувати здоров’я мозку та серця.

Скоротіть цукор і рафіновані вуглеводи

Споживання рафінованих вуглеводів, які спричиняють швидкі стрибки рівня цукру в крові, пов’язане з 88% більшим ризиком раку простати, а також іншими серйозними проблемами зі здоров’ям.

Замість солодких безалкогольних напоїв, підсолоджених пластівців, білого хліба, макаронних виробів та перероблених харчових продуктів, таких як піца, вибирайте нерафіновані цільнозернові страви, такі як цільнозерновий або багатозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, лобода, висівки, вівсяні пластівці та некрохмалисті овочі. Це може знизити ризик розвитку раку прямої та прямої кишки, а також допомогти досягти здорової ваги.

Обмежте оброблене і червоне м’ясо

Багато різних досліджень встановили зв’язок між ризиком раку та вживанням обробленого м’яса, такого як бекон, ковбаси, хот-доги, пепероні та салямі. Їдять близько 2 унцій. (50 грамів) щодня обробленого м’яса збільшує ризик розвитку раку прямої кишки на 20%. Це може бути пов’язано з нітратними консервантами або іншими речовинами, що використовуються при обробці м’яса, хоча фактори ризику раку також збільшуються при вживанні червоного м’яса. Найбезпечнішою стратегією є обмеження кількості споживаного м’яса, яке ви споживаєте, та варіювання дієти шляхом пошуку інших джерел білка, таких як риба, курка, яйця, горіхи та соя, а не покладатися лише на червоне м’ясо.

Готуйте їжу здоровими способами

Вибір здорової їжі – не єдиний важливий фактор профілактики раку. Також важливо, як ви готуєте, зберігаєте та готуєте їжу.

Посилення переваг їжі у боротьбі з раком

Ось декілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від вживання всіх тих чудових продуктів, що борються з раком, таких як фрукти та овочі:

Їжте хоча б трохи сирих фруктів та овочів оскільки вони, як правило, містять найбільшу кількість вітамінів і мінералів, хоча приготування деяких овочів може зробити вітаміни більш доступними для використання нашим організмом.

Готуючи овочі, готувати на пару лише до готовності. Це дозволяє зберегти більше вітамінів. Переварені овочі виводять багато вітамінів та мінералів. Якщо ви відварюєте овочі, використовуйте варильну воду в супі чи іншій страві, щоб переконатися, що ви отримуєте всі вітаміни.

Вимийте всі фрукти та овочі. Для миття використовуйте овочеву щітку. Миття не усуває всі залишки пестицидів, але зменшить їх.

Смакуйте їжу травами та спеціями, що підвищують імунітет. Порошок часнику, імбиру та каррі не тільки додає аромату, але й додає цінні поживні речовини проти раку. Інші хороші варіанти включають куркуму, базилік, розмарин та коріандр. Спробуйте використовувати їх у супах, салатах та запіканках.

Поради щодо скорочення канцерогенних речовин

Канцерогени – це речовини, що викликають рак, що містяться в їжі. Вони можуть утворюватися в процесі варіння або консервування – здебільшого стосовно м’яса – і коли продукти починають псуватися. Приклади продуктів, що містять канцерогени, – це сушені, висушені та консервовані м’ясні страви (наприклад, бекон, ковбаса, яловиче м’ясо); спалене або обвуглене м’ясо; копчена їжа; і продукти, які запліснявілі.

Щоб зменшити вплив канцерогенних речовин:

Не готуйте олії на сильному вогні. Приготування їжі або випікання з низькою температурою (менше 240 градусів) запобігає перетворенню канцерогенних олій або жирів. Замість смаження у фритюрі, смаження на сковороді та пасерування вибирайте здоровіші методи, такі як випікання, варіння, приготування на пару або смаження на грилі.

Піти спокійно на мангалі. Спалення або обвуглення м’яса створює канцерогенні речовини. Якщо ви все-таки вирішите шашлик, не перепікайте м’ясо і обов’язково готуйте при належній температурі (не дуже гарячій).

Зберігайте масла в темному прохолодному місці в герметичних контейнерах, оскільки вони швидко прогіркають під впливом тепла, світла та повітря.

Уникайте їжі, яка виглядає або пахне пліснявою, оскільки він, ймовірно, містить афлатоксин, сильний канцероген, який найчастіше міститься у запліснявілому арахісі. Горіхи довше залишатимуться свіжими, якщо зберігати їх у холодильнику або морозильній камері.

Будьте обережні, що ви кладете в мікрохвильовку. Використовуйте вощений папір, а не поліетиленову плівку, щоб покривати їжу в мікрохвильовці. І завжди використовуйте ємності з мікрохвильовою піччю.

П’ять найгірших продуктів для гриля

  • Куряча грудка, без шкіри, без кісток, на грилі, молодець
  • Стейк, смажений на грилі, молодець
  • Свинина, шашлик
  • Лосось, смажений на шкірі
  • Гамбургер, на грилі, молодець

Джерело: Комітет лікарів з відповідальної медицини

ГМО, пестициди та ризик раку

Генетично модифіковані організми (ГМО) – це рослини або тварини, чия ДНК була змінена таким чином, що не може відбутися в природі або при традиційному схрещуванні, найчастіше для того, щоб бути стійкими до пестицидів або виробляти інсектицид. Хоча Адміністрація США з харчових продуктів і медикаментів (FDA) та біотехнологічні компанії, які розробляють ГМО, наполягають на їх безпеці, багато прихильників безпеки харчових продуктів зазначають, що ці продукти пройшли лише короткочасні випробування, щоб визначити їх вплив на людину.

Деякі дослідження на тваринах показали, що споживання ГМО може спричинити певні типи раку. Оскільки більшість ГМО розроблені з урахуванням толерантності до гербіцидів, використання токсичних гербіцидів, таких як Раундап, значно зросло з моменту введення ГМО. Деякі дослідження показали, що використання пестицидів навіть у низьких дозах може збільшити ризик деяких видів раку, таких як лейкемія, лімфома, пухлини головного мозку, рак молочної залози та рак передміхурової залози. Однак дослідження зв’язку між ГМО, пестицидами та раком залишаються безрезультатними.

Якщо вас турбують ГМО та пестициди, купуйте органічну або місцеву їжу

У більшості країн органічні культури не містять ГМО, а органічне м’ясо походить від тварин, вирощених на органічних кормах без ГМО. Продукти, що вирощуються в місцевому масштабі, рідше піддавались хімічній обробці для запобігання псуванню.

Інші поради щодо запобігання раку

Хоча ваша дієта є основною для запобігання раку, інші здорові звички можуть ще більше знизити ризик:

  1. Будьте якомога худішими, не втрачаючи ваги. Збільшення ваги та надмірна вага або ожиріння збільшує ризик ряду видів раку, включаючи рак кишечника, молочної залози, передміхурової залози, ендометрія, нирок, жовчного міхура, стравоходу та яєчників.
  2. Будьте фізично активними щонайменше 30 хвилин щодня. Фізична активність зменшує ризик розвитку раку молочної залози, ендометрія та постменопаузи. Три 10-хвилинних заняття працюють так само добре, але головне – знайти заняття, яке вам подобається, і зробити його частиною вашого повсякденного життя.
  3. Обмежте алкогольні напої. Обмежте споживання не більше двох напоїв на день для чоловіків і одного на день для жінок.
  4. Там, де це можливо, прагніть задовольнити харчові потреби лише за допомогою дієти, замість того, щоб намагатися використовувати добавки для захисту від раку.
  5. Матерям найкраще годувати грудьми виключно до 6 місяців а потім додайте інші рідини та продукти. Діти, які перебувають на грудному вигодовуванні, рідше страждають від надмірної ваги, ніж діти чи дорослі.
  6. Після лікування хворим на рак слід дотримуватися рекомендацій щодо профілактики раку. Дотримуйтесь рекомендацій щодо дієти, здорової ваги та фізичних навантажень від лікаря або кваліфікованого фахівця.

Джерело: Міжнародний Всесвітній Фонд Досліджень Раку

Автори: Мелінда Сміт, Массачусетс та Лоуренс Робінсон

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *