Вибір здорового білка

здорове харчування

Коли справа доходить до вибору білка у вашому раціоні, якість так само важлива, як і кількість. Ось усе, що вам потрібно знати, щоб зберегти тіло та розум здоровими.

Що таке білок?

Білок у вашому раціоні забезпечує енергію та підтримує ваш настрій та когнітивні функції. Це життєво необхідна поживна речовина, необхідна для побудови, підтримання та відновлення тканин, клітин та органів у всьому тілі. Хоча це в багатьох продуктах, які ми їмо щодня, для чогось такого загального часто це неправильне розуміння нашої дієти.

Коли ви їсте білок, він розщеплюється на 20 амінокислот, які є основними будівельними елементами організму для росту та енергії. Амінокислота триптофан впливає на настрій, виробляючи серотонін, який може зменшити симптоми депресії та тривоги та покращити загальну когнітивну функцію.

Більшість тваринних джерел білка, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, доставляють всі амінокислоти, які потрібні вашому організму, тоді як рослинні джерела білка, такі як зерна, боби, овочі та горіхи, часто не мають одного або декількох незамінні амінокислоти. Однак це не означає, що вам потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати потрібні амінокислоти. Вживаючи різноманітні рослинні джерела білка щодня, ви можете переконатися, що ваше тіло отримує всі необхідні амінокислоти, які йому потрібні.

Користь білка для здоров’я

Білок дає вам енергію вставати і йти – і продовжувати рухатися. Хоча занадто велика кількість білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, діабетом та деякими іншими захворюваннями, вживаючи потрібну кількість високоякісного білка:

  • Підтримує нормальну роботу імунної системи, підтримує здоров’я серця та дихальної системи, а також прискорює відновлення після фізичних вправ.
  • Це життєво важливо для росту та розвитку дітей та для збереження здоров’я у ваші старші роки.
  • Може допомогти зменшити ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
  • Може допомогти вам чітко мислити і може покращити запам’ятовування.
  • Може покращити ваш настрій та підвищити вашу стійкість до стресу, тривоги та депресії.
  • Може допомогти вам підтримувати здорову вагу, стримуючи апетит, змушуючи вас почуватися ситими довше та підживлюючи вас додатковою енергією для фізичних вправ.

Крім того, що білок є важливим для здорового та енергійного відчуття, протеїн також важливий для вашого зовнішнього вигляду. Вживання високоякісного білка може допомогти вам підтримувати здоровий стан шкіри, нігтів та волосся, нарощувати м’язи та підтримувати м’язову масу під час дієти.

Хоча більшість людей, які харчуються західною дієтою, отримують достатню кількість кількість протеїну щодня, багато хто з нас не отримують якість білка, який нам потрібен.

Високоякісний проти низькоякісного білка

Розрізнення промислово вирощеного м’яса та органічного м’яса, що годується травою, є лише частиною розділення низькоякісних та високоякісних джерел білка.

  • Хоча деякі перероблені або обідні м’яса, наприклад, можуть бути хорошим джерелом білка, багато хто завантажується сіллю, яка може спричинити високий кров’яний тиск та призвести до інших проблем зі здоров’ям.
  • Оброблене м’ясо також пов’язане з підвищеним ризиком раку, ймовірно, через речовини, що використовуються при обробці м’яса.

Ключовим фактором забезпечення вживання достатньої кількості високоякісного білка є включення різних видів у свій раціон, а не покладення лише на червоне або оброблене м’ясо.

Скільки потрібно якісного білка?

Дорослі повинні їсти щонайменше 0,8 г білка на кілограм (2,2 фунта) ваги тіла на день. Це означає, що чоловік вагою 180 фунтів повинен з’їдати щонайменше 65 грамів високоякісного білка на день. Більше споживання може допомогти зменшити ризик ожиріння, остеопорозу, діабету 2 типу та інсульту.

  • Годуючим жінкам для підтримки вироблення молока потрібно приблизно на 20 грамів більше якісного білка на день, ніж до вагітності.
  • Літнім людям слід прагнути до 1-1,5 г білка на кожен кілограм ваги (думайте, 0,5 г білка на фунт ваги тіла, якщо це простіше).
  • Спробуйте розподілити споживання білка порівну між прийомами їжі.

Джерело: Екологічне харчування

Хороші джерела високоякісного білка

Риба. У більшості морепродуктів багато білка і мало насичених жирів. У таких рибах, як лосось, форель, сардини, анчоуси, соболя (чорна тріска) та оселедець також багато омега-3 жирних кислот. Фахівці рекомендують їсти морепродукти принаймні два рази на тиждень.

Птиця. Видалення шкіри з курки та індички може значно зменшити насичені жири. У США неорганічна птиця також може містити антибіотики та вирощуватись на ГМО-кормах, вирощених з використанням пестицидів, тому, якщо це можливо, вибирайте органічні та вільні тварини.

Молочні продукти. Такі продукти, як знежирене молоко, сир та йогурти, містять багато корисних білків. Остерігайтеся додавання цукру в нежирних йогуртах та ароматизованому молоці та пропустіть плавлений сир, який часто містить немолочні інгредієнти.

Квасоля. Квасоля та горох наповнені білком та клітковиною. Додайте їх у салати, супи та рагу, щоб збільшити споживання білка.

Горіхи та насіння. Крім багатих джерел білка, горіхи та насіння також містять багато клітковини та “хороших” жирів. Додайте в салати або тримайте під рукою закуски.

Тофу та соєві продукти. Тофу та соя без ГМО – відмінна альтернатива червоному м’ясу, з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Спробуйте “безм’ясний понеділок”, джерела білків на рослинній основі часто дешевші за м’ясо, тому це може бути як корисним для вашого гаманця, так і для вашого здоров’я.

Хороші джерела білка
Харчові показники є лише приблизними; суттєві розбіжності відбуваються залежно від марки, нарізки м’яса, способу приготування тощо.
Їжа Грами білка
Консервований тунець – 3 унції 20
Лосось – 3 унції

19

Турецька грудка – 3 унції

26

Куряча грудка – 3 унції

27

Стейк спідниці – 3 унції

25

Яловичий фарш (70% пісної) – 3 унції

22

Квасоля – 1/3 склянки

4

Чорна квасоля – 1/3 склянки

5

Нежирне молоко – 1/2 склянки

4

Соєве молоко – 1/2 склянки

4

Яйця – 1 велике

6

Сир моцарела – 3 унції

19

Чеддер – 3 унції

19

Нежирний сир – 1/2 склянки

12

Арахісове масло – 2 ст.

7

Мигдаль – 1/4 склянки (24 горіха)

8

Волоські горіхи – 1/4 склянки (14 половинок)

3

Вегетаріанський бургер – 1 пиріжок

23

Тофу – 1/2 склянки

11

Йогурт, звичайний – 1 склянка

9

Порошок сироваткового білка – 1/3 склянки

19

Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних довідок

Поради щодо збільшення споживання білка

Щоб включити у свій раціон більше високоякісного білка, спробуйте замінити оброблені вуглеводи високоякісним білком. Це може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, а також ви будете довше почуватися ситим, що допоможе вам підтримувати здорову вагу.

  • Зменшіть кількість перероблених вуглеводів, які ви споживаєте – з таких продуктів, як випічка, тістечка, піца, печиво та чіпси – і замініть їх рибою, квасолею, горіхами, насінням, горохом, куркою, нежирними молочними продуктами та продуктами із сої та тофу.
  • Перекусіть горіхами та насінням замість чіпсів, замініть запечений десерт грецьким йогуртом або поміняйте скибочки піци на курячі грудки на грилі та сторону квасолі.

Ви не любитель морепродуктів? Зробіть рибу більш смачною

Якщо ви не любите морепродукти, але хочете включити більше у свій раціон, є способи зробити рибу більш смачною.

  • Завжди купуйте свіжу рибу. Деякі кажуть, що тилапія, тріска або лосось мають найменш «рибний» смак.
  • Маскуйте смак, додаючи ароматний соус.
  • Маринуйте рибу за допомогою креольської або каджунської приправи.
  • Додайте до каррі шкаралупу або білу рибу, наприклад, тріску або тилапію.
  • Поєднуйте на грилі рибу зі свіжою сальсою або улюбленим чатні
  • Змішайте консервований лосось або тунець з нежирним майонезом і подрібненою цибулею для смачної начинки з сендвічів.

Щоб уникнути проблем при збільшенні споживання білка

  • Виберіть несолоні горіхи та насіння, щоб зменшити щоденне споживання натрію.
  • Купуючи консервовану квасолю, вибирайте версії з низьким вмістом натрію.
  • Додавання більше білка до дієти може збільшити виділення сечі, тому пийте багато води, щоб залишатися зволоженою.

Збільшення білка також може спричинити втрату кальцію, тому переконайтеся, що ви отримуєте багато кальцію (від 1000 до 1200 мг на день).

Білкові порошки, шейки та батончики

У більшості випадків споживання правильного балансу цілісних продуктів щодня забезпечить вас усіма необхідними поживними речовинами, заперечуючи потребу в білкових добавках. Однак ви можете скористатися доповненням дієти, якщо ви:

  • Підліток, який багато росте і вправляється.
  • Дорослий переходить на веганську дієту – виключає зі свого раціону м’ясо, курку, рибу і навіть молочні продукти та яйця.
  • Літня людина з невеликим апетитом, якій важко їсти ваші потреби в білках у цільних продуктах.
  • Починаючи або збільшуючи регулярну програму тренувань, намагаючись додати м’язи, відновлюючись після спортивної травми або відчуваючи слабкість під час тренувань або підняття тягарів.

Використання білкових добавок

Білкові добавки бувають різних форм, включаючи порошки, які ви змішуєте з молоком або водою, попередньо змішані, готові до вживання коктейлі або в барах. Найпоширеніші типи білків, що використовуються, – це сироватка, казеїн та соя. Сироватка та казеїн є білками на основі молока, тоді як соя є кращим вибором для веганів або тих, хто страждає алергією на молочні продукти.

Проблеми безпеки. Білкові добавки можуть бути не безпечними для людей похилого віку із захворюваннями нирок або людей, які нещодавно перенесли операцію на травній системі. Деякі інгредієнти можуть навіть взаємодіяти з ліками, що відпускаються за рецептом, тому перед використанням проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом.

Пийте багато води щоб залишатися зволоженим і переконуватися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні.

Зверніть увагу на додаткові інгредієнти. Багато білкових батончиків упаковані вуглеводами та додаванням цукру.

Автори: Лоуренс Робінсон, доктор філософії Жанна Сегал та Роберт Сегал, магістратура

Ви допоможете зробити HelpGuide безкоштовним для всіх?

Кожен четвертий чоловік в якийсь момент свого життя буде боротися з психічним здоров’ям. А з урахуванням пандемії коронавірусу та проблемної економіки зараз багато хто переживає кризу. Як ніколи, людям потрібне надійне місце, куди можна звернутися за настановою та надією. Це наша місія в HelpGuide. Наші безкоштовні Інтернет-ресурси гарантують, що кожен може отримати необхідну допомогу, коли потребує – незалежно від того, яке медичне страхування у нього є, де він живе або що може собі дозволити. Але як некомерційна організація, яка не розміщує рекламу та не приймає корпоративне спонсорство, нам потрібна ваша допомога. Якщо ви вже внесли свій внесок, дякую. Якщо ви цього не зробили, будь ласка, допоможіть нам охопити тих, хто цього потребує: пожертвуйте сьогодні лише за 3 долари.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *