Найкращі вправи на стільці, щоб полегшити біль від сидіння

Наша сидяча цифрова культура утримує нас на годиннику, стоячи перед екранами, не лише утримуючи від активності, але й скорочуючи підколінні сухожилля, підтягуючи згиначі стегна та атрофуючи м’язи. Рішення: вправи на стільці.

В ідеалі ми вставали і рухалися протягом дня. Але якщо у вас немає такої свободи і ви приклеєні до столу годинами поспіль, все одно можна виконувати рухи, які протидіють негативному тиску сидіння.

Перш ніж рухатися, погляньте на стіл свого столу. Він повинен розташовуватися так, щоб коліна були на одній висоті або трохи нижче стегон. Перемістіть стілець під кутом 110 градусів, злегка відкинувшись, щоб ви не знаходились під жорстким кутом 90 градусів, який створює напругу на спині. Підлокітники повинні підтримувати лікті, які повинні бути зігнуті на 90 градусів, плечі розслаблені.

Далі, подивіться на положення вашого комп’ютера. Столи, що стоять, стали популярними з кількох причин, не в останню чергу тому, що ви рідше дивитеся вниз на екран комп’ютера, який обводить плечі та хребет. Залиштеся сидіти і розташуйте ноутбук або монітор комп’ютера прямо перед собою, щоб кут підборіддя зігнувся на 20-30 градусівПісля того, як це буде розібрано, вирішіть ці вправи на стільці, не залишаючи свого столу. Робіть це протягом дня – і, будь ласка, заради свого розуму та м’язів знайдіть час для щоденних рухів.

Найкращі вправи на стільці, щоб полегшити біль від сидіння

1. Активація глюти

Маючи плоску задню частину, це ще не означає, що вам бракує генетики образливого лінієра. Це більше симптом стиснутих стегон і поганих схем рухів, що перетворюється на деактивовані сідничні м’язи, що призводить до захворювань, пов’язаних із поставою, як біль у спині. Щоб активувати ці м’язи, не стоячи, стискайте сідниці по черзі протягом дня. Робіть це за робочим столом або під час засідання на зборах по 10 з обох сторін. Що стосується вправ на стільці, це не може бути простіше.

2. Краплі на плечі

Сидячи обводить плечі і створює такий згорблений вигляд, одночасно сприяючи болю в шиї і спині. Протягом усього дня за робочим столом або на зустрічі тягніть плечі назад і вниз у наборах по 10. Уявіть, як їх котити вниз до задніх кишень. Це скидає поставу і запобігає болю в шиї.

3. Затягувачі для животика

Поперечний черевний прес – це чудовий маленький м’яз, від якого починається рух з центральної області. На жаль, це також відключається від занадто сидіння. Повторно активуйте його, повільно відтягуючи пупок від пряжки або пояса. Думайте не з точки зору всмоктування кишечника або затримки дихання, а досить повільного переміщення пупка вперед-назад.

4. Стискання м’яча

Кульові стрес-кульки були популярним офісним подарунком багато років тому. Зняття стресу все ще важливо, але синдром зап’ястного тунелю став трохи епідемією зараз, коли ми проводимо стільки часу за комп’ютером чи смартфоном. Тримайте за своїм столом м’яч для гольфу та / або м’яч для лакросу і хапайте його кілька разів на день. Прокочуйте його вздовж пальців, особливо вздовж подушечок рук, щоб зняти напругу.

5. Рулони пальців ніг

Візьміть ту саму м’яч для гольфу та / або м’яч для лакросу і покатайте її уздовж ніг, в ідеалі босоніж, але принаймні в шкарпетках. Ми несемо велику напругу в ногах, і кочення знімає стрес, одночасно покращуючи почуття пропріоцепції, що допомагає тілу уникати падінь. Перекочуйте між пальцями, по довжині стоп, аж до п’ят.

6. Рушник Stretch

Це ще одна ефективна розтяжка, щоб відкрити ці згорблені плечі. Якщо у вас вже недостатньо гнучкості, вам доведеться тримати біля столу невеликий рушник для рук. Нахиліться вперед, однією рукою за шию тримаючи рушник, а ліктем вгору. Іншою рукою обережно потягніть інший кінець рушника вниз. Швидше за все, вам буде легше це з одного боку, ніж з іншого. На відміну від багатьох розтяжок, ви можете досягти порівняно швидкого прогресу на цьому шляху, якщо робити це щодня, до того моменту, коли ви зможете відмовитися від рушника і поступово хапатися за руки з обох сторін. Зробіть набір з 10 двосекундних утримувань на кожній стороні.

7. Розтяжка щиколотки

Наші щиколотки залишаються невикористаними протягом усіх цих годин за столом. Тримайте їх у повній активації простим розтягуванням. З витягнутими і відведеними від землі стопами згинайте ноги, спрямовуючи пальці вниз. Тримайте для рахунку два, а потім повторіть для підбору 10. Далі, спинномозкові ноги, підтягуючи пальці до гомілки. Тримайте для рахунку два, а потім повторіть для набору 10.

Піт Вільямс – сертифікований персональний тренер NASM, автор та співавтор кількох книг про продуктивність та тренінг.


Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *